سواء كنتَ تستعدّ لرحلة مشي جبلي ليومٍ واحد أو تخطّط لرحلة تخييم تمتدّ لأسبوع، فإنّ اختيار الطعام المناسب لهذه الرحلة يمكن أن يساعدك على الشعور بالنشاط والراحة طوال الطريق. أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها قبل وأثناء المشي الجبلي تعمل كوقود يمنحك الطاقة لبدء الرحلة، ومواصلة السير، واستعادة طاقتك بعد قضاء وقت في الطبيعة. وعند التخطيط للطعام في الرحلات الجبلية الطويلة، حاول اختيار وجبات خفيفة ووجبات رئيسية تكون خفيفة الوزن، مُشبِعة ومغذّية، حتى تمنحك الطاقة اللازمة حتى في أصعب المسارات أو خلال الرحلات الطويلة في الجبال.
الأطعمة التي يجب تناولها قبل المشي الجبلي
أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها قبل المشي الجبلي هي تلك التي توفّر طاقة كافية وتساعدك على الشعور بالشبع من دون إحساسٍ بالثقل. إذا بدأت يومك بوجبة صحية غنية بالبروتين، فستتمكّن من الحفاظ على طاقتك طوال الرحلة من خلال تناول وجبات خفيفة وصحية صغيرة كل بضع ساعات، مع تقليل وزن حقيبة الظهر الخاصة بك. وبدلاً من الأطعمة الدهنية أو السكرية التي قد تسبب لك التعب أو الخمول، اختر للأكل قبل المشي الجبلي أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات المعقّدة والبروتين لمنحك طاقة تدوم طوال اليوم. إليك مجموعة من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها قبل المشي الجبلي:
1. الشوفان (الاوتميل):الشوفان غنيّ بالألياف والكربوهيدرات الصحية، مما يجعله خياراً ممتازاً للطاقة المستدامة. ولزيادة البروتين وتحسين الطعم، يمكنك إضافة زبدة الفول السوداني، المكسّرات، الفواكه المجففة أو العسل.
2. البيض:البيض غني بالبروتين وسهل الحمل والإعداد، مما يجعله خياراً مثالياً لوجبة الإفطار قبل المشي الجبلي. تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 77 سعرة حرارية و6 غرامات من البروتين، وهي غنيّة أيضاً بفيتامينات B والأحماض الأمينية التي تساعد في إنتاج الطاقة.
3. الفواكه:الفواكه الغنية بالكربوهيدرات والسكريات الطبيعية اللذيذة تعتبر طعاماً ممتازاً قبل الرحلة ووجبة خفيفة مناسبة أثناءها. على سبيل المثال، يُعدّ الموز خياراً ممتازاً لأنه يوفّر كربوهيدرات صحية، وهو غنيّ بالبوتاسيوم وفيتامين B6.
4. الخضروات:مثل الفواكه، تحتوي العديد من الخضروات أيضاً على كربوهيدرات معقّدة صحية. من أفضل الخضروات لتناولها قبل المشي: الجزر، البطاطا الحلوة، الخضروات الورقية الداكنة، والشمندر.
5. زبدة المكسّرات:زبدة المكسّرات مصدر رائع للبروتين والألياف من أجل طاقة صحية وتعزيز العضلات، مثل زبدة اللوز، الكاجو، البيكان، أو زبدة الفول السوداني الكلاسيكية.
6. اللحوم خفيفة الدهن:اللحوم قليلة الدهن مثل الدجاج أو السمك توفّر كمية كبيرة من البروتين بدون دهون زائدة. البروتين عنصر أساسي لرفع مستوى الأيض والمساعدة في بناء وإصلاح العضلات.
7. المعكرونة:قبل الانطلاق في رحلة طويلة، قد يكون وعاء من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة طريقة ممتازة لتزويد جسمك بالكربوهيدرات. ولوجبة متوازنة وغنية بالبروتين، امزج معها لحوماً خفيفة الدهن وخضروات.
نصائح لاختيار الأطعمة المناسبة لرحلات المشي الجبلي الطويلة
إنّ اختيار الأطعمة المغذّية والمشبِعة لتوفير الطاقة أثناء التخييم الطويل أو الرحلات الشاقة أمرٌ بالغ الأهمية. فأفضل الأطعمة لرحلات المشي الجبلي الطويلة هي الأطعمة الخفيفة، صغيرة الحجم، السهلة الاستخدام، والصحية. وغالباً ما يفضّل المتنزّهون أطعمة متنوعة أثناء الطريق، كما أنّ حسن اختيار الوجبات الخفيفة والأطعمة المناسبة للرحلات الطويلة يؤثّر أيضاً في التنظيم الصحيح لحقيبة الظهر. وهناك مجموعة من النصائح التي يمكنك من خلال اتباعها اختيار الطعام المناسب والحفاظ على طاقتك لمدة أطول، وهي كما يلي:
✔ ركّز على الطاقة المستدامة:
أفضل الأطعمة للمشي الجبلي هي الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي توفّر طاقة مستدامة. وبدلاً من السكريات التي ترفع الطاقة بسرعة فقط، اختر البروتينات، والألياف، والكربوهيدرات المعقّدة، والدهون الصحية، لأنها تُهضم ببطء وتُطلق مصدراً ثابتاً للطاقة.
✔ حافظ على ترطيب جسمك:
اشرب الماء قبل المشي، واحمل معك كمية كافية منه تكفي طوال اليوم. وحتى إذا كان الطقس بارداً، احرص على شرب الماء بانتظام حتى لا تصل إلى مرحلة الشعور بالعطش. كما أنّ تناول الوجبات الخفيفة المالحة إلى جانب شرب الماء خلال اليوم مهم للحفاظ على مستوى الصوديوم في الدم.
✔ اختر الأطعمة الخفيفة الوزن:
عندما تقطع كيلومترات طويلة كل يوم، فإنّ كل مقدار إضافي من الوزن في حقيبتك يُحدث فرقاً. لذلك، قلّل وزن حقيبة الظهر باختيار أطعمة خفيفة وقليلة الحجم، مثل الوجبات المجففة أو المجمّدة.
✔ قم بتعبئة الكمية المناسبة:
مع مراعاة وزنك، ووزن حقيبة الظهر، ومدى صعوبة الرحلة، ومدّتها، حاول تقدير كمية السعرات الحرارية التي تحرقها يومياً حتى تحمل كمية كافية من الطعام. ومع ذلك، يُنصح دائماً بحمل كمية إضافية قليلة من الطعام تحسّباً للتأخّر أو لطول المسار أكثر من المتوقع، وتذكّر أيضاً أنّ جسمك يحتاج إلى سعرات حرارية أكثر للبقاء دافئاً إذا كنت تتنزّه في طقس بارد.
✔ احمل وجبات سهلة التحضير:
بعد يوم طويل، ستحتاج إلى وجبات يمكن إعدادها بسهولة في قدرٍ واحد، مثل الوجبات المجففة، أو الأرز، أو النودلز الفورية.
✔ قلّل الأدوات والمعدّات إلى الحد الأدنى:
للحفاظ على حقيبة الظهر خفيفة قدر الإمكان، اختر أطعمة تحتاج إلى أقل قدر ممكن من أدوات ومعدات الطهي. ويمكنك أيضاً استخدام ترمس الطعام لحمل وجبات ساخنة في رحلات المشي التي تستمر ليوم أو يومين.
✔ فلتر ماء أو أقراص تنقية:
بما أنك لن تملك مساحة كافية في حقيبتك لحمل مياه معبأة تكفي الرحلة كاملة، يمكنك بدلاً من ذلك حمل وسيلة لتنقية المياه، مثل فلتر ماء محمول صغير أو أقراص تنقية الماء.
✔ خلطات المشروبات البودرة:
إنّ إضافة خلطات المشروبات البودرة أو مسحوق البروتين إلى الماء يمكن أن يوفّر إلكتروليتات إضافية تساعدك على البقاء منتعشاً ومفعماً بالطاقة، كما يزيد من كمية البروتين التي تتناولها.
الأطعمة الخفيفة والغنية بالطاقة للمشي الجبلي الطويل
إذا تناولتَ وجبة جيدة قبل بدء الرحلة، فستشعر بالطاقة لفترة طويلة، ومع ذلك من المهم أيضاً أن تزوّد جسمك بالوقود أثناء المشي. وفي رحلات المشي الجبلي التي تمتد لعدة أيام، احمل معك وجبات صحية ومشبِعة لتجديد طاقتك والمساعدة في إعادة بناء العضلات. ورغم أنه بإمكانك حمل أطعمة مجففة أو أطعمة لا تحتاج إلى طهي، فإن تناول وجبة ساخنة مطبوخة على النار يمنحك متعة إضافية وطاقة أكبر. فيما يلي بعض أفكار الوجبات في رحلات الكتف (الباك باكنغ) لإلهامك لتحضير العشاء أثناء الطريق:
• دقيق الشوفان الفوري هو خيار سريع وسهل لتناول وجبة الإفطار.
• النودلز الفورية والأرز، اللذان يُحضّران بسرعة وسهولة، يعدّان وجبة شائعة وغنية بالكربوهيدرات لوجبات الغداء والعشاء في رحلات المشي الطويلة.
• البرغل يُطهى أسرع من الأرز، وهو غني بالألياف والكربوهيدرات.
• الشوربات الجافة الجاهزة متوفرة بنكهات متنوعة ويمكن تحضيرها بسرعة بالماء الساخن؛ أما الشوربات المصنوعة بمرق اللحم فتوفّر كمية إضافية من البروتين والصوديوم.
• الخضروات المجففة طريقة ممتازة لإضافة المزيد من الفيتامينات والمعادن إلى وجباتك. يمكنك خلطها مع النودلز أو الأرز أو البرغل أو الشوربة لتحسين الطعم وزيادة الفائدة الغذائية.
• العدس غني بالبروتين والألياف والحديد، ويمكن تناوله كعدس مطبوخ أو إضافته إلى الأرز أو أي نوع آخر من الكربوهيدرات.
• مثل العدس، الفاصوليا أيضاً غنية بالبروتين والعناصر الغذائية الأخرى، ويمكن حملها بسهولة وتشكّل أساساً ممتازاً لوجبة كاملة.
• رغم أنّ الوجبات المجففة غالباً ما تكون أغلى من غيرها من أطعمة الرحلات، فإنها الأكثر راحة، ومتوفرة بنكهات متعددة مثل لحم الديك الرومي المجفف، أو السلمون، أو غيرها من اللحوم الخالية من الدهون. وهي توفّر طاقة مستدامة، وتشغل مساحة صغيرة جداً في حقيبتك، وتمنحك شعوراً بالشبع.
• إذا لم تكن لديك مشكلة مع الوزن الزائد في الحقيبة، يمكنك بدل اللحوم والأسماك المجففة حمل علب الدجاج أو اللحم أو السمك المعلّب.
• الحمص، الغني بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات والألياف والبروتين، يُعد وجبة خفيفة صحية ومُنعِشة للطاقة. ويكون ممتازاً مع الخضروات الطازجة، أو يمكن تناوله مع البسكويت المالح أو خبز التورتيلا.
ما الوجبات الخفيفة المناسبة للمشي الجبلي؟
بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية، ينبغي أن تحمل كمية كافية من الأطعمة الخفيفة والمغذّية حتى تتناول وجبة خفيفة صغيرة كل ساعتين تقريباً. فبإمداد الجسم بالعناصر الغذائية بشكل منتظم، يمكنك الحفاظ على طاقتك طوال رحلة المشي الجبلي. إنّ اختيار أطعمة خفيفة وصغيرة الحجم لكنها غنيّة بالطاقة كوجبات خفيفة لا يساعد فقط في تقليل وزن الحقيبة، بل يوفّر أيضاً مساحة كافية لبقية مستلزمات الرحلة.
أفضل الوجبات الخفيفة الخفيفة والغنية بالطاقة في رحلات المشي الطويلة هي:
✔ ألواح الغرانولا التي تحتوي على المكسرات، والفواكه المجففة، والتوت، والعسل أو شراب الأغاف، وهي وجبات ممتازة لتناولها أثناء الطريق.
✔ الفواكه والخضروات مثل التفاح، والبرتقال، والإجاص، والفلفل الحلو، والجزر، تعدّ مصادر جيدة للطاقة ومناسبة لتناولها أثناء فترات الاستراحة القصيرة في المسارات الطويلة.
✔ الفواكه والخضروات المجففة أو المجمّدة ممتازة للتخييم عندما تكون مساحة حقيبة الظهر محدودة. وتعدّ الفواكه المجففة مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن بدون السكريات الصناعية الضارة.
✔ الجبن مصدر رائع للطاقة وسهل الطعم، وهو خيار ممتاز لإكمال الوجبات أثناء الطريق، كما أنه غني بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية ويشكّل مصدراً ممتازاً للبروتين.
✔ الوجبة الخفيفة الكلاسيكية، المكسرات والبذور، تحتوي على دهون صحية وهي أيضاً مصدر جيد للبروتين.
✔ المضغيات أو الجِلات الطاقية يمكن أن تقدّم فوائد مماثلة لألواح الشوكولا الغذائية، لكنها تشغل مساحة أقل في حقيبة الظهر ويسهل تناولها بسرعة.
✔ زبدة المكسرات مع خبز التورتيلا خيار ممتاز كوجبة خفيفة خلال يوم طويل من المشي الجبلي.
الأطعمة التي يجب تجنّب تناولها في رحلات المشي الجبلي الطويلة:
وعلى الرغم من أنّ المعكرونة، والبطاطس، أو الأرز توفّر طاقة جيدة جداً، فإنّ الإفراط في الكربوهيدرات قد يجعلك تشعر بالثقل في النهاية، لذلك من الأفضل تقليل كمية هذه الأطعمة التي تتناولها قبل الرحلة أو أثناءها.ومن الجدير بالذكر أيضاً أنّه لا ينبغي تناول الكافيين أو الكحول أثناء رحلات المشي الجبلي، لأن هذه المشروبات تؤدي في النهاية إلى انخفاض الطاقة وتسبّب الجفاف.عندما تمارس المشي الجبلي بشكل احترافي، قد تصبح عملية الهضم أبطأ، لأن الجسم يوجّه الدم بعيداً عن الأعضاء الداخلية نحو العضلات العاملة. كما أنّه يسحب كمية أكبر من الدم إلى سطح الجلد للمساعدة في تحرير الحرارة وتنظيم درجة حرارة الجسم. لذلك يُنصح بتناول وجبات أصغر وعلى فترات أكثر تكراراً أثناء التخييم.
ومن ناحية أخرى، فإنّ الجهاز الهضمي لا يعمل بالكفاءة نفسها في المرتفعات؛ لأن هضم الطعام وتحويله إلى طاقة يحتاج إلى كمية كبيرة من الأكسجين، بينما تكون كمية الأكسجين المتداولة في الدم أقلّ عند الارتفاعات العالية. كما أنّ حرق الدهون يحتاج إلى أكسجين أكثر من حرق السكر، لذا حاول أن تجعل وجباتك الخفيفة وأطعمتك الخاصة بالمشي الجبلي قليلة الدهون حتى لا تواجه مشكلات هضمية.
استلام المعلومات...