نقش عصای کوهنوردی در کاهش فشار به زانو

زانودرد یک بیماری شایع در بین کوهنوردان است، یکی از نشانه های بارز زانودرد بر اثر کوهنوردی، درد در اطراف کاسه زانو است و معمولاً پس از چند ساعت کوهپیمایی رخ میدهد. اگرچه کوهنوردی در سربالایی به دلیل شیب های تند و زمین های سنگی می تواند شدید باشد، اما در واقع کوهپیمایی در سرازیری است که میتواند به مفصل زانو و غضروف اطراف آن آسیب برساند، دلیل این امر این است که نیروهای فشاری وارد بر زانو در هنگام کوهپیمایی در سرازیری سه تا چهار برابر بیشتر از سربالایی است. انتخاب و استفاده درست از عصای کوهنوردی مناسب می توانند واقعاً از زانوهای شما محافظت کنند، آنها بار را کاهش میدهند و تعادل را بهبود میبخشند و باید در کنار باتوم ها از کفش مناسب و سایر تجهیزات مخصوص استفاده کنید.

بسیاری از افراد برای ماجراجویی و تفریح به کوهنوردی میروند، در حالی که قبلا زمان زیادی را در مسیرهای کوهستانی نگذرانده اند، این میتواند برای مفصل شما چالش برانگیز باشد، زیرا ساختار مفصل زانو درست مانند عضلات است، آنها برای آمادگی به زمان نیاز دارند. بنابراین اینطور نیست که نتوانیم در مراحل بعدی زندگی انواع کارهای شگفت انگیز را انجام دهیم، بلکه فقط زانو برای سازگاری به زمان نیاز دارد.

نقش عصای کوهنوردی در کاهش فشار به زانو و مفاصل

عصای کوهنوردی با توزیع مجدد وزن بدن روی بازوها و شانه ها، ضربه به زانوهای شما را کاهش میدهد، آنها همچنین راه رفتن شما را به خصوص در سرازیری ها تثبیت میکنند، بنابراین هر قدم زانوهای شما را کمتر تحت فشار قرار میدهد. باتوم ها در سرازیری ها مانند یک سیستم پیش ترمز عمل می کنند، ابتدا نوک باتوم زمین را لمس میکند، ضربه قبل از فشرده شدن زانو پخش می شود و بالاتنه شما ثابت می ماند. اگر تمام روز در حال کوهنوردی باشید و از عصا استفاده نکنید، تمام این تلاش از طریق پاهایتان انجام میشود؛ استفاده از عصای مناسب کوهنوردی به کاهش ضربه های کوچک که هزاران بار تکرار میشوند و کاهش فشار کلی کمک میکند.

مطالعه ای در سال ۲۰۰۹ در مورد آسیب دیدگی ها نشان داد که ۷۱٪ از آسیب های مچ پا و زانو در کوهستان توسط افرادی که از باتوم استفاده نمیکردند، ایجاد شده است که اکثر آنها در هنگام پایین آمدن از کوه بوده است. مجله علوم ورزشی اظهار میکند که عصای کوهنوردی استاندارد می تواند نیروهای مفاصل اندام تحتانی را تا ۲۵٪ کاهش دهد. یکی از بزرگترین مزایایی که باتوم های کوهنوردی دارند، پشتیبانی از مفاصل است؛ استفاده از آنها به طور قابل توجهی نیروهای وارده بر زانوها و مچ پا را هنگام پایین آمدن از شیب و به طور بالقوه احتمال آسیب دیدگی را کاهش میدهد.

چگونه باتوم کوهنوردی فشار روی زانو را کاهش میدهد؟

✔ پیش ترمز: با طول صحیح در سرازیری ها، نوک باتوم قبل از پای شما قرار می گیرد و ضربه را دفع میکند.

✔ توزیع مجدد نیرو: هر قدم، بخشی از بار را از زانوها یا مچ پا به مچ دست و شانه ها منتقل میکند.

✔ پایداری و تعادل: نقاط تماس اضافی، لرزش روی پله ها، سنگهای سست، سنگریزه یا گل را کاهش میدهد.

باتوم های کوهنوردی ابزاری ارزشمند برای جذب ضربه در مسیرها هستند، اگر از باتوم در سطح صاف استفاده میکنید، به ازای هر قدمی که برمیدارید، 7 کیلوگرم نیرو به سمت پایین به اندام تحتانی شما وارد میکنند، اگر در سربالایی می روید، 10 کیلوگرم و در سرازیری 13 کیلوگرم نیرو وارد میکنند. عصای کوهنوردی مناسب همچنین میتواند به حفظ ثبات ساق پای شما کمک کند، استفاده از آنها حرکت واروس در زانو را کاهش میدهد، به این معنی که استخوانهای ساق پا (تیبیا و فیبولا) در مقایسه با حالت بدون باتوم، در راستای بهتری با استخوان ران قرار میگیرند. این امر گشتاور و احتمال آسیب های ناشی از پیچ خوردگی یا آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد به دلیل فرم نامناسب را کاهش می دهد.

سایر مزایای استفاده از عصای کوهنوردی

همانطور که گفته شد مزایای زیادی برای عصاهای کوهنوردی وجود دارد و آنها میتوانند چیزی بیش از یک تکیه گاه ساده ارائه دهند، اگر در حال عبور از یک نهر هستید و نمیدانید سرعت یا عمق آن چقدر است، بررسی با نوک باتوم بسیار ایمنتر از پای شماست. همچنین می توانید از آنها به عنوان تکیه گاه برای یک سرپناه اضطراری یا سرپناه فوق سبک استفاده کنید. اما مزایای اصلی آن ها کاری است که میتوانند از نظر فیزیکی در طول کوهنوردی برای شما انجام دهند که شامل تعادل، پشتیبانی از مفاصل و سوزاندن کالری بیشتر می شوند؛ استفاده از باتوم کوهنوردی، قسمت بالای بدن شما را درگیر میکند و این بدان معناست که کالری بیشتری خواهید سوزاند.

متخصصان حرکت شناسی دریافته اند که آنها به عنوان ابزاری عمل می کنند که نشان داده اند میتوانند راه رفتن فرد را برای سرعت های بالاتر و کاهش نیروها روی زانو بهبود بخشند. باتوم ها میتوانند کار را بین عضلات توزیع کنند و به بالاتنه شما اجازه دهند برخی از کارهایی را که معمولا به عهده پایین تنه است، انجام دهد. این، همراه با پشتیبانی مفاصل و کاهش فشار درک شده، به این معنی است که در کل، ممکن است بتوانید با باتوم کوهنوردی فشار کمتری را احساس کنید و در عین حال انرژی بیشتری مصرف کنید.

چه اشتباهاتی در استفاده از باتوم های کوهنوردی رایج است؟

مطالعات نشان میدهد که استفاده از باتوم ا مزایا و معایب زیادی دارد و اینکه آیا باید از آنها استفاده کنید یا نه، کاملاً به شرایط و انتخاب های شما بستگی دارد. تا زمانی که افراد به طور پیوسته و تدریجی به طور کلی پیشرفت کنند و قبلا مشکل جدی زانو نداشته باشند، با شرایط و محیط های کوهنوردی سازگار می شوند، اما استباهات رایجی در استفاده از عصای کوهنوردی وجود دارد که می تواند مشکلاتی را ایجاد کند، از جمله:

• عدم استفاده از تسمه: بدون تسمه (بند دور مچ)، انگشتان دست تمام فشار باتوم را تحمل میکنند، در نتیجه منجر خستگی زودرس و تکنیک ضعیف خواهد شد.

• طول نامناسب عصا در سرازیری: اگر خیلی کوتاه باشد، نوک باتوم نمی تواند ترمز اولیه را بگیرد؛ اگر خیلی بلند باشد، شانه ها بالا میروند.

• استفاده از باتوم فقط در سربالایی: استفاده از عصای کوهنوردی در سرازیری، بیشترین اهمیت را برای رهایی زانو دارد.

• چسبندگی مرگبار: دست خود را شل کنید و اجازه دهید بند دور مچ بار عمودی عصا را حمل کند.

آماده سازی باتوم برای کاهش فشار به زانو

✔ طول مناسب عصای کوهنوردی: در حالت صاف ایستاده، آرنج ها را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید و اندازه مشخص عصا را باز کنید، برای مسیرهای سرازیری، ۵ تا ۱۰ سانتیمتر بیشتز باز کنید تا نوک باتوم ابتدا به زمین برخورد کند.

✔ بند نگهدارنده باتوم: دست خود را از زیر از میان بند دور مچ عبور دهید، آن را زیر کف دست خود قرار دهید، سپس به شکل راحت دسته را نگه دارید.

✔ در شیب های منظم بهتر است به ترتیب پا، عصا،پا، عصا و برای گام های تندتر هر دو باتوم را به شکل V قرار دهید، سپس پایین بروید.

✔ تمرین: روی پله ها یا یک تپه کوتاه شیب دار تمرین کنید تا زمان بندی قبل از ایستادن با عصا در سرازیری را بدست آورید.

✔ قبل و بعد از کوهنوردی حرکات کششی انجام دهید: شل کردن عضلات قبل از کوهنوردی به پاها و زانوهای شما کمک می کند تا انعطاف پذیرتر باشند. پس از کوهنوردی نیز عضلات شما منقبض میشوند، بنابراین باید دوباره حرکات کششی انجام دهید تا آنها به طول طبیعی خود بازگردند.

انواع باتوم های کوهنوردی مناسب یرای زانوها

در حال حاضر انواع مختلفی از عصاهای کوهنوردی وجود دارد، عصاهای مخصوص فضای باز مسطح، کوهنوردی ملایم و دویدن در مسیرهای کوهستانی که انواع دسترسی به فضای باز را پوشش می دهند. به طور کلی هرچه وزن باتوم کمتر باشد، حفظ زمان بندی و تکنیک مناسب در طول ساعت ها پیاده روی در سرازیری آسان تر است. از طرفی باید جنس باتوم کوهنوردی خود را بر اساس مسیر و مهارت انتخاب کنید، نه تبلیغات؛ عصا از جنس کربن به حفظ ریتم و کاهش خستگی بازو کمک می کند و عصای آلومینیومی در زمین های سنگی و مستعد تصادف، بهتر است.