چه برای یک کوهنوردی یک روزه آماده میشوید و چه برای یک کمپینگ یک هفته ای برنامه ریزی میکنید، انتخاب غذای مناسب برای این پیاده روی میتواند به شما کمک کند تا در طول مسیر احساس خوبی داشته باشید. بهترین غذاها برای خوردن قبل و در حین کوهنوردی، به عنوان سوختی عمل میکنند که شما را به شروع کردن، ادامه دادن و بازیابی انرژی پس از یک طبیعت گردی ترغیب می کند. هنگام برنامه ریزی غذا برای کوهنوردی های طولانی، به دنبال میان وعده ها و وعده های غذایی سبک، سیرکننده و مغذی باشید تا حتی در چالش برانگیزترین پیاده رویها یا سفرهای طولانی کوهنوردی نیز به شما انرژی بدهند.
غذاهایی که قبل از کوهنوردی باید بخورید
بهترین غذاها قبل از کوهنوردی، غذاهایی هستند که انرژی کافی فراهم میکنند و به شما کمک میکنند بدون سنگینی، احساس سیری کنید. اگر روز خود را با یک وعده غذایی سالم و سرشار از پروتئین شروع کنید، میتوانید در طول کوهنوردی با لذت بردن از میان وعده های کوچک و سالم هر چند ساعت یکبار، یک روز پر انرژی داشته باشید و وزن کوله پشتی کوهنوردی خود را کاهش دهید. به جای غذاهای چرب یا شیرین که می توانند باعث خستگی یا بی حالی شما شوند، برای وعده قبل از کوهنوردی غذاهایی با کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین را برای انرژی که در تمام طول روز دوام می آورد، انتخاب کنید. در اینجا چند مورد از بهترین غذاهایی که میتوانید قبل از کوهنوردی بخورید، آورده شده است:
۱. بلغور جو دوسر (اوتمیل) : بلغور جو دوسر سرشار از فیبر و سرشار از کربوهیدرات سالم است و آن را به انتخابی عالی برای انرژی پایدار تبدیل میکند، برای افزایش پروتئین و طعم بهتر از کره بادام زمینی، آجیل یا میوه های خشک و عسل استفاده کنید.
۲. تخم مرغ : تخم مرغ سرشار از پروتئین است و قابلیت حمل و آماده سازی آسانی دارد که آن را به گزینه عالی برای صبحانه قبل از کوهنوردی تبدیل میکند. یک تخم مرغ بزرگ حدود ۷۷ کالری و ۶ گرم پروتئین دارد و همچنین سرشار از ویتامین های گروه B و اسیدهای آمینه است که به تولید انرژی کمک می کنند.
۳. میوه ها : میوه هایی که کربوهیدرات بالایی دارند و سرشار از قندهای طبیعی خوشمزه هستند، غذایی عالی قبل از کوهنوردی و همچنین یک میان وعده مناسب هستند. به عنوان مثال موز یکی از انتخاب های مناسب است زیرا کربوهیدرات های سالم را تأمین میکند و سرشار از پتاسیم و ویتامین B6 است.
۴. سبزیجات : مانند میوه ها، بسیاری از سبزیجات نیز حاوی کربوهیدرات های پیچیده سالم هستند، سبزیجات عالی برای لذت بردن قبل از کوهنوردی شامل هویج، سیب زمینی شیرین، سبزیجات برگ سبز تیره و چغندر هستند.
5. کره آجیل : کره آجیل منبع عالی پروتئین و فیبر برای انرژی سالم و تقویت عضلات است، مانند کره بادام، بادام هندی، گردوی آمریکایی و کره بادام زمینی کلاسیک.
6. گوشت بدون چربی : گوشت های بدون چربی، مانند مرغ یا ماهی، بدون چربی اضافی، پروتئین زیادی را فراهم می کنند که یک ماده مغذی مهم برای افزایش متابولیسم و کمک به ساخت و ترمیم عضلات است.
7. پاستا : قبل از شروع یک کوهنوردی طولانی، یک کاسه پاستای غلات کامل میتواند راهی عالی برای تأمین کربوهیدرات باشد، برای یک وعده غذایی متعادل و سرشار از پروتئین، گوشت بدون چربی و سبزیجات خود را با آن مخلوط کنید.
نکاتی برای انتخاب مواد غذایی مناسب برای کوهنوردی طولانی
انتخاب غذاهای مغذی و سیرکننده برای تأمین انرژی در کمپینگ طولانی یا چالش برانگیز حیاتی است، بهترین غذا برای کوهنوردی های طولانی، سبک، کوچک، راحت برای استفاده و سالم هستند. کوهنوردان اغلب غذاهای مختلفی را در طول مسیر ترجیح می دهند، انتخاب درست میان وعده و غذاهای مناسب کوهنوردی طولانی در چیدمان صحیح کوله کوهنوردی نیز تاثیر گذار است. نکاتی هستند که با پیروی از آنها می توانید غذای مناسبی را انتخاب کرده و مدت طولانی تری انرژی داشته باشید؛ این نکات عبارتند از :
✔ روی انرژی پایدار تمرکز کنید:
بهترین غذاها برای کوهنوردی، غذاهایی هستند که سرشار از مواد مغذی باشند و انرژی پایدار فراهم کنند. به جای قندهایی که فقط انرژی را به سرعت افزایش میدهند، پروتئینها، فیبر، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم را انتخاب کنید که آهسته هضم میشوند و منبع انرژی پایداری را آزاد میکنند.
✔ هیدراته بمانید:
قبل از پیاده روی آب بنوشید و به اندازه کافی آب برای تمام روز همراه داشته باشید. به خصوص اگر هوا سرد است، آب بنوشید تا احساس تشنگی نکنید. خوردن تنقلات شور و همچنین نوشیدن آب در طول روز برای حفظ سطح سدیم خون مهم است.
✔ غذاهای سبک انتخاب کنید:
وقتی هر روز کیلومترها مسیر را طی میکنید، هر ذره وزن اضافه شده در کوله شما تفاوت ایجاد می کند؛ با انتخاب غذاهای سبک و کم حجم، مانند وعده های غذایی خشک یا منجمد، در کمپینگ وزن کوله پشتی کوهنوردی خود را کاهش دهید.
✔ مقدار مناسب را بسته بندی کنید:
با در نظر گرفتن وزن خود، وزن کوله پشتی، میزان چالش برانگیز بودن و مدت زمان کوهنوردی، تخمین بزنید که هر روز چه مقدار کالری می سوزانید تا به اندازه کافی غذا بردارید. با این حال، همیشه توصیه میشود کمی مواد غذایی بیشتر داشته باشید تا در صورت عقب ماندن یا طولانیتر شدن مسیر، بتوانید انرژی کافی را فراهم کنید؛ همچنین بخاطر داشته باشید اگر در هوای سرد کوهنوردی میکنید، بدن شما برای گرم ماندن به کالری بیشتری نیز نیاز دارد.
✔ وعده های غذایی آسان برای آماده شدن را همراه ببرید:
پس از یک روز طولانی، نیاز به وعده های غذایی دارید که بتوان آنها را در یک قابلمه درست کرد، مانند وعده های غذایی خشک، برنج یا نودل فوری.
✔ ابزار و وسایل را به حداقل برسانید:
برای اینکه کوله پشتی خود را تا حد امکان سبک نگه دارید، غذاهایی را انتخاب کنید که به حداقل ابزار و وسایل آشپزی نیاز داشته باشند. یا حتی می توانید از فلاسک غذا برای همراه بردن غذاهای گرم برای کوهنوردی یکی دو روزه استفاده کنید.
✔ فیلتر آب یا قرص های تصفیه:
چون در کوله پشتی خود فضای کافی برای آوردن آب بطری برای کل سفر نخواهید داشت، به جای آن می توانید یک روش تصفیه آب همراه داشته باشید مانند فیلتر آب قابل حمل کوچک یا قرص های تصفیه آب.
✔ مخلوط های پودری نوشیدنی:
اضافه کردن مخلوط های پودری یا پودر پروتئین به آب میتواند الکترولیت های اضافی را برای حفظ طراوت و انرژی شما فراهم کند و مصرف پروتئین را افزایش دهد.
غذاهای سبک و پرانرژی برای کوهنوردی طولانی
اگر قبل از کوهنوردی غذای خوبی خورده باشید، برای مدت طولانی احساس انرژی میکنید، با این حال هم مهم است که در طول کوهنوردی به بدن خود سوخت رسانی کنید. برای سفرهای کوهنوردی چند روزه، وعده های غذایی سالم و سیرکننده ای را به همراه داشته باشید تا به بدن خود دوباره انرژی بدهید و به بازسازی عضلات خود کمک کنید. در حالی که میتوانید غذاهای خشک یا بدون نیاز به پختن همرا داشته باشید، اما خوردن یک وعده غذایی گرم که روی آتش پخته شده هم لذت بخش است و هم انرژی بیشتری به شما میدهد. در ادامه چند ایده غذایی کوله گردی برای الهام بخشیدن به شما برای پختن شام در مسیر ارائه شده است:
• بلغور جو دوسر فوری یک انتخاب سریع و آسان برای صبحانه است.
• نودل فوری و برنج که سریع و آسان آماده میشوند، وعده غذایی محبوب سرشار از کربوهیدرات برای ناهار و شام در کوهنوردی های طولانی هستند.
• بلغور عربی حتی سریعتر از برنج میپزد و سرشار از فیبر و کربوهیدرات است.
• سوپ های آماده خشک در طیف گسترده ای از طعم ها موجودند و میتوان آن را به سرعت با آب داغ آماده کرد؛ سوپ هایی که با آب گوشت تهیه میشوند میتوانند پروتئین و سدیم اضافی ارائه دهند.
• سبزیجات خشک راهی عالی برای افزودن ویتامینها و مواد معدنی بیشتر به وعده های غذایی کوهنوردی شما هستند، این سبزیجات را برای بهبود طعم و فواید سلامتی، در رشته فرنگی، برنج، بلغور یا سوپ خود مخلوط کنید.
• عدس سرشار از پروتئین، فیبر و آهن است و علاوه بر پخت به شکل عدسی، میتوانید آندر برنج یا هر کربوهیدرات دیگر اضافه کنید.
• مانند عدس، لوبیا نیز سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی است که میتوانید آن را به راحتی با خود حمل کنید و پایه خوبی برای یک وعده غذایی باشد.
• اگرچه وعده های غذایی خشک اغلب گرانتر از سایر غذاهای کوهنوردی هستند، بیشترین راحتی را ارائه میدهند و در طعم های مختلف موجود هستند، مانند گوشت خشک تهیه شده از بوقلمون، ماهی سالمون یا سایر گوشت های بدون چربی. این مواد غذایی انرژی پایدارتری میدهند، فضای بسیار کمی را در کوله پشتی شما اشغال و همچنین واقعاً شما را سیر میکنند.
• اگر مشکل اضافه شدن وزن ندارید، به جای آوردن گوشت و ماهی خشک شده میتوانید کنسروهای مرغ، گوشت و ماهی را همراه داشته باشید.
• حمص که سرشار از کالری، کربوهیدرات، فیبر و پروتئین است، یک میان وعده سالم و انرژی بخش است، حمص با سبزیجات تازه عالی میشود یا میتوان آن را با کراکر و ترتیلا ترکیب کرد.
کدام میان وعده ها برای کوهنوردی مناسب است؟
علاوه بر وعده های غذایی اصلی، باید به اندازه کافی مواد غذایی کم حجم و مغذی همراه داشته باشید تا تقریباً هر دو ساعت یک میان وعده کوچک میل کنید، با تأمین منظم مواد مغذی بدن، میتوانید در طول کوهنوردی انرژی خود را حفظ کنید. انتخاب مواد غذایی کم حجم و سبک و در عین حال انرژی بخش برای میان وعده، علاوه بر کاهش وزن کوله، فضای کافی برای سایر لوازم کوهنوردی را فراهم میکند. بهترین میان وعده های سبک و پرانرژی برای کوهنوردی طولانی عبارتند از:
✔ گرانولابارها که دارای آجیل، میوه های خشک و انواع توت، عسل یا شهد آگاو هستند، میان وعده های خوبی برای خوردن در طول مسیر کوهنوردی هستند.
✔ میوه ها و سبزیجاتی مانند سیب، پرتقال، گلابی، فلفل دلمه ای و هویج منابع انرژی خوبی هستند و برای استراحت سریع در مسیرهای زولانی مناسب می باشند.
✔ میوه ها و سبزیجات خشک یا فریز شده برای کمپینگ که فضای کوله پشتی شما محدود است، عالی هستند. میوه های خشک میتوانند بدون قندهای فرآوری شده ناسالم، منبع خوبی از ویتامینها و مواد معدنی باشند.
✔ پنیر منبع عالی انرژی و به سادگی خوشمزه است، گزینه بسیار خوبی برای تکمیل وعده غذایی در مسیر است، پنیر سرشار از مواد مغذی و کالری و همچنین منبع عالی پروتئین است.
✔ میان وعده کلاسیک، آجیل و دانه های چربی سالم که منبع خوبی از پروتئین هستند.
✔ جویدنی ها یا ژلهای انرژی زا میتوانند همان مزایای شکلات های مغذی را ارائه دهند، اما فضای کمتری را در کوله پشتی شما اشغال میکنند و خوردن آنها سریع تر است.
✔ کره آجیل و تورتیلا یک گزینه عالی برای میانوعده یک روز طولانی است.
غذاهایی که نباید در کوهنوردی طولانی بخورید:
چیزهایی که باید از آنها اجتناب کنید عبارتند از غلات شیرین، شکلات هایی با شیرینی زیاد، پنکیک و وافل؛ این غذاها باعث می شوند در پیاده روی خود عقب بیفتید که اگر به دنبال یک روز هیجان انگیز در مسیر هستید، گزینه خوبی نیست. در حالی که پاستا، سیب زمینی یا برنج انرژی بسیار خوبی فراهم میکنند، اما کربوهیدرات زیاد ممکن است در نهایت شما را سنگین کند، بنابراین حجم چنین غذاهایی که قبل یا در حین کوهنوردی مصرف میکنید را کاهش دهید. شایان ذکر است که نباید کافئین یا الکل را در کوهنوردی های خود داشته باشید، زیرا این نوشیدنی ها در نهایت انرژی شما را کاهش داده و شما را دچار کم آبی میکنند.
وقتی به صورت حرفه ای کوهنوردی می کنید، ممکن است هضم شما کند شود، دلیلش این است که بدن شما خون را از اندام های داخلی شما دور کرده و به سمت عضلات در حال کار هدایت می کند. همچنین خون بیشتری را به سطح پوست شما میکشد تا به آزاد شدن گرما و تنظیم دمای بدن شما کمک کند. بنابراین توصیه می شود وعده های غذایی کوچکتری را در حین کمپ به دفعات بیشتری میل کنید. از طرفی دستگاه گوارش شما هر زمان که در ارتفاع هستید به طور مؤثر کار نمیکند؛ به این دلیل که برای هضم غذا و تبدیل آن به انرژی به اکسیژن زیادی نیاز دارید و در ارتفاع، اکسیژن کمتری در خون شما در گردش است. سوزاندن چربی به اکسیژن بیشتری نسبت به سوزاندن قند نیاز دارد، بنابراین سعی کنید که غذاها و میان وعده های کوهنوردی خود را کم چرب نگه دارید تا با مشکلات گوارشی روبرو نشوید.
در حال دریافت اطلاعات ...