دور عصا المشي الجبلي في تقليل الضغط على الركبة

ألم الركبة من المشكلات الشائعة بين المتسلقين، ومن أبرز علاماته الناتجة عن تسلّق الجبال هو الألم حول صابونة الركبة، والذي غالباً ما يظهر بعد بضع ساعات من المشي الجبلي. ورغم أن الصعود قد يكون مرهقاً بسبب الانحدارات الحادة والتضاريس الصخرية، إلا أن النزول هو الجزء الذي يمكن أن يسبب الضرر الأكبر لمفصل الركبة والغضروف المحيط به. السبب هو أن القوى الضاغطة على الركبة أثناء النزول تكون أعلى بثلاثة إلى أربعة أضعاف مقارنة بالصعود.اختيار عصا المشي الجبلي المناسبة واستخدامها بشكل صحيح يمكن أن يوفّر حماية حقيقية لركبتيك، إذ تساعد على تقليل الحمل وتحسين التوازن. كما يجب استخدام أحذية مناسبة ومعدات خاصة أخرى إلى جانب العصي لضمان حماية أفضل للمفاصل.يذهب الكثير من الناس إلى تسلق الجبال من أجل المغامرة والمتعة، رغم أنهم لم يقضوا سابقاً وقتاً طويلاً في المسارات الجبلية. وهذا قد يشكل تحدياً لمفاصلك، لأن بنية مفصل الركبة تشبه العضلات؛ فهي تحتاج إلى وقت كي تتكيف وتصبح جاهزة.
لذلك، ليس معنى ذلك أننا لا نستطيع القيام بأنواع مختلفة من الأنشطة المدهشة في مراحل متقدمة من حياتنا، بل إن الركبة تحتاج فقط إلى بعض الوقت للتكيّف مع هذه الأنشطة.

 دور عصا المشي الجبلي في تقليل الضغط على الركبة والمفاصل

تُساعِد عصا المشي الجبلي على إعادة توزيع وزن الجسم على الذراعين والكتفين، مما يُقلّل من الصدمات الواقعة على ركبتيك. كما أنها تُثبّت طريقة مشيك، خصوصاً أثناء النزول، بحيث تتعرّض الركبتان لضغط أقل مع كل خطوة.تعمل العِصيّ في المنحدرات وكأنها نظام فرملة مسبق؛ إذ يلامس طرف العصا الأرض أولاً، فتتوزع الصدمة قبل أن تنضغط الركبة، ويبقى الجزء العلوي من الجسم أكثر ثباتاً. وإذا كنت تمشي طوال اليوم في الجبال من دون استخدام العصا، فإن كل هذا الجهد ينتقل بالكامل عبر ساقيك. لذلك فإن استخدام عصا مشي مناسبة يساعد على تقليل الصدمات الصغيرة المتكررة آلاف المرات، ويخفف الضغط العام على المفاصل.
أظهرت دراسة أُجريت عام 2009 حول الإصابات أن 71٪ من إصابات الكاحل والركبة في الجبال وقعت لدى أشخاص لم يكونوا يستخدمون العِصيّ، وكان معظمها أثناء النزول من الجبل. كما تشير مجلة العلوم الرياضية إلى أن عصا المشي الجبلي القياسية يمكن أن تُقلّل القوى الواقعة على مفاصل الأطراف السفلية بنسبة تصل إلى 25٪.ومن أكبر المزايا التي توفرها عصا المشي الجبلي أنها تدعم المفاصل؛ فاستعمالها يُخفّض بشكل ملحوظ القوى المؤثرة على الركبتين والكاحلين أثناء النزول على المنحدرات، وبالتالي قد يُقلّل من احتمال التعرّض للإصابة.   

كيف تُقلّل عصا المشي الجبلي الضغط على الركبة؟

✔ الفرملة المسبقة: عند ضبط طول العصا بشكل صحيح في المنحدرات، يلامس طرف العصا الأرض قبل قدمك، فيمتصّ الصدمة ويخففها.

✔ إعادة توزيع القوة: في كل خطوة، تنقل العصا جزءاً من الحمل من الركبتين أو الكاحلين إلى المعصمين والكتفين.

✔ الثبات والتوازن: نقاط التلامس الإضافية تقلل الاهتزاز على الدرجات، والصخور غير الثابتة، والحصى أو الوحل.

تُعدّ عصيّ المشي الجبلي أدوات قيّمة لامتصاص الصدمات على المسارات. فعند استخدامها على سطح مستوٍ، تولّد 7 كيلوغرامات من القوة نحو الأسفل على الطرف السفلي مع كل خطوة. وفي الصعود تولّد 10 كيلوغرامات، وفي النزول 13 كيلوغراماً من القوة.كما تساعد عصا المشي المناسبة على الحفاظ على ثبات الساق؛ إذ إن استخدامها يقلل من حركة الڤاروس في الركبة، ما يعني أن عظام الساق (التيبيا والفيبولا) تصطفّ بشكل أفضل مع عظم الفخذ مقارنةً بالمشي بدون عصا. هذا يقلل من العزم الميكانيكي واحتمال الإصابات الناتجة عن الالتواء أو الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام بسبب وضعية غير صحيحة.

مزايا أخرى لاستخدام عصا المشي الجبلي

كما ذُكر، هناك العديد من المزايا لعِصيّ المشي الجبلي، فهي يمكن أن تقدّم أكثر من مجرد وسيلة بسيطة للاتكاء. فإذا كنت تعبر جدولاً مائياً ولا تعرف مدى سرعته أو عمقه، فإن فحصه بطرف العصا أكثر أماناً بكثير من استخدام قدمك. كما يمكنك استخدامها كدعامة لمأوى طارئ أو لمأوى خفيف الوزن (Ultralight).لكن فوائدها الأساسية تكمن في ما يمكن أن تفعله لك جسدياً أثناء المشي الجبلي، بما يشمل تحسين التوازن، دعم المفاصل، وزيادة حرق السعرات الحرارية. فاستخدام عصا المشي يُشرك الجزء العلوي من الجسم، وهذا يعني أنك ستحرق سعرات حرارية أكثر.

وقد وجد متخصصو علم الحركة (Kinesiology) أنها تعمل كأداة تساعد على تحسين أسلوب المشي عند السرعات الأعلى وتقليل القوى المؤثرة على الركبة. كما أن العصيّ توزّع العمل بين مجموعات عضلية مختلفة، وتسمح للجزء العلوي من الجسم بأداء بعض المهام التي تكون عادةً من مسؤولية الجزء السفلي. وهذا، إلى جانب دعم المفاصل وتقليل الشعور بالإجهاد، يعني أنك قد تشعر بضغط أقل أثناء المشي باستخدام العصا، وفي الوقت نفسه تستهلك طاقة أكبر.

ما الأخطاء الشائعة في استخدام عصيّ المشي الجبلي؟

تشير الدراسات إلى أنّ استخدام عصيّ المشي الجبلي يحمل فوائد ومساوئ عديدة، وأنّ قرار استخدامِها من عدمه يعتمد كلياً على ظروفك واختياراتك الشخصية. فطالما أنّ الشخص يتقدّم بشكل تدريجي ومنتظم، ولا يعاني مسبقاً من مشاكل خطيرة في الركبة، فإنه عادةً يتكيّف مع ظروف وبيئات المشي الجبلي. ومع ذلك، هناك أخطاء شائعة في استخدام عصا المشي الجبلي قد تؤدي إلى مشكلات، منها:

• عدم استخدام الحزام (الستراب): من دون حزام المعصم، تتحمّل أصابع اليد كامل ضغط العصا، مما يؤدي إلى تعب مبكّر وضعف في التقنية.

• طول غير مناسب للعصا في المنحدرات: إذا كانت قصيرة جداً، فلن تتمكّن مقدّمة العصا من تنفيذ “الفرملة الأوليّة”. وإذا كانت طويلة جداً، سترتفع الكتفين بشكل مزعج وغير صحيح.

• استخدام العصا فقط في الصعود: في الواقع، استخدام عصا المشي في النزول هو الأكثر أهمية لتخفيف الضغط عن الركبتين.

• قبضة شديدة (قبضة الموت): عليك إرخاء اليد وترك الحزام يحمل الوزن العمودي للعصا بدلاً من الضغط بالقبضة.

تهيئة عصا المشي لتقليل الضغط على الركبة

✔ الطول المناسب لعصا المشي الجبلي:عند الوقوف بشكل مستقيم على أرضٍ مستوية، اجعل المرفقين بزاوية 90 درجة ثم اضبط طول العصا على هذا القياس.

وفي المسارات المنحدرة، قم بزيادة الطول من 5 إلى 10 سنتيمترات حتى يلامس طرف العصا الأرض أولاً.

✔ حزام عصا المشي (حزام المعصم):أدخل يدك من الأسفل عبر حزام المعصم، وضعه تحت راحة يدك، ثم أمسك المقبض بشكل مريح.

✔ طريقة الاستخدام في المنحدرات المنتظمة:من الأفضل التحرك بالتناوب: قدم، عصا، قدم، عصا.وفي الخطوات الأسرع، ضع العصوين بشكل حرف (V) ثم انزل.

✔ التدريب:تدرّب على السلالم أو على تلٍّ قصيرٍ مائل لاكتساب التوقيت الصحيح لوضع العصا قبل التوقف أثناء النزول.

✔ أداء تمارين الإطالة قبل وبعد المشي الجبلي:إرخاء العضلات قبل المشي يساعد ساقيك وركبتيك على أن تكونا أكثر مرونة.وبعد الانتهاء، تكون العضلات في حالة انقباض، لذلك ينبغي أداء تمارين الإطالة مرة أخرى لإعادتها إلى طولها الطبيعي.

أنواع عصيّ المشي الجبلي المناسبة للركبتين

يوجد حالياً أنواع متعدّدة من عصيّ المشي الجبلي؛ فهناك عصيّ مخصّصة للمسارات المسطّحة في الهواء الطلق، وأخرى للمشي الجبلي الخفيف، وأخرى لجري المسارات الجبلية، بحيث تغطّي مختلف أنشطة الوصول إلى الطبيعة.وبشكل عام، كلّما كان وزن العصا أخفّ، كان الحفاظ على التوقيت الصحيح وتقنية المشي السليمة خلال ساعاتٍ طويلة من النزول أسهل.ومن ناحية أخرى، يجب اختيار مادة العصا بناءً على طبيعة المسار ومستوى مهارتك، وليس بناءً على الدعاية. فالعصيّ المصنوعة من الكربون تساعد على الحفاظ على الإيقاع وتقليل تعب الذراع، بينما تكون العصيّ الألومنيومية أفضل في التضاريس الصخرية والمناطق المعرّضة للصدمات.